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合理有度长跑 对膝盖“有利无害”
更新时间:2019/4/9 9:35:19 来源: 浏览次数:185
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       慢跑是一项很好的运动,但是,“膝盖有使用寿命”“天天跑步减肥 膝盖迟早报废”的说法也在网络上热议。专家提醒,只要掌握正确的姿态,科学跑步不但不会使膝盖受损,反而会对膝关节,尤其是关节软骨起到保护作用。


  合理使用膝盖 使用寿命“足够长”


      膝盖有使用寿命,用坏了就彻底“报废”了?近期网络上这一“热门”说法引起了不少人的顾虑。其实,膝关节的损伤虽然是不可逆的,但它并没有那么“脆弱”,不必过于担心。膝盖是人体最大的籽骨,是腿能伸直的“伸膝装置”,膝盖的软骨是所有身体关节软骨中最厚的,可达7毫米,要磨损到很严重的程度“并没有那么容易”。

      最新研究显示,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说,过量、超负荷和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人群来说,并不会增加膝盖受损的风险,反倒是有利于关节健康的。

     但膝关节软骨的磨损与承受的重量有着不可忽视的正比关系。根据科学计算,在人体直立行走时,膝关节承受的重量是体重的0.5—1.5倍,跑步时负重是体重的3倍,下蹲时可达到体重的7—8倍。对于肥胖人群来说,膝关节本身就处于超负荷状态,长跑无疑会成倍增加膝关节负担,因此不建议肥胖人群通过长跑进行减肥。

       除了肥胖人群以外,膝关节已经出现损伤或有疼痛症状,以及膝关节本身结构异常的人群都不适合跑步减肥。


  科学康复应选择运动医学专家


      合理有度正确的跑步对膝关节,尤其是关节软骨有正面的保护作用。首先,长跑前要进行充分的热身准备,激活肌肉的兴奋性,促进关节滑液分泌,减少摩擦;同时,跑后要进行拉伸,缓解肌肉紧张,改善软组织弹性,有利于关节生理力线的纠正。

      爱跑步的人平时应该加强核心肌群及膝关节周围肌肉力量的锻炼,掌握正确的跑步姿态,尤其是因为疾病或各种原因已经受损的人群,应当求助于专业的运动医学专家给予正确指导,不要盲目听信不掌握专业知识人士的建议。

      此外,跑者要量力而行、适度运动,循序渐进地进行长跑训练,这将有利于膝关节的保护,“健身跑步在半个小时左右、跑3—5公里是比较合适的”。

       随着人们健康意识的提高、健身活动的兴起,“运动医学”逐渐成为一项热门专业,专业的骨科医生会根据患者的运动习惯找到损伤原因,并进行功能康复治疗。对于运动损伤患者,可由经过专业培训、具有资质的康复师帮助进行有效的康复锻炼。


  跑步需要选择合适的鞋

       如果鞋不合适会导致踝、膝、髋关节痛,甚至腰痛。有支撑作用的鞋可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力,跑步时压力如果没有被很好地分散到地面,就会反作用到关节部位。而选择合适的鞋首先需要了解自己的脚属于哪种类型,如果不能确定自己属于哪种类型的足弓,请咨询物理治疗师进行检查评定。挑跑步鞋时建议选择比平时大半号或一号,同时需要在跑步500—600公里后更换新的跑步鞋,如果每周跑30公里,则需要每5—6个月更换新的跑步鞋。


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