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均衡营养,成长更健康
更新时间:2019/4/8 9:27:05 来源: 浏览次数:105
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      近年来,青少年营养与健康状况有了很大的改善,但仍面临诸多问题。一方面,青少年营养不良依然存在,钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见。另一方面,超重、肥胖检出率持续上升,高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸现,同时,不少学生及其家长和学校教职工的营养知识困乏、健康素养普遍偏低,不健康的饮食行为常见,如不吃早餐或早餐营养不充足,吃零食、喝含糖饮料现象普遍。另外,青少年身体活动不足,静坐及看视频时间长,睡眠不足的现象也越来越普遍,阻碍了孩子的健康成长。

       青少年时期养成良好的健康饮食习惯非常重要,到了成人之后,改变不良饮食等生活习惯比较困难,这一时期是饮食行为和生活方式形成的关键时期,家庭、学校和社会对他们从小开展饮食教育将使他们受益终生。那么怎么让孩子,从小就知道饭要怎么吃更健康呢?我们要从以下几点入手:

    1.认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养;

    2.三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为;

    3.合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料;

    4.不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长;

    5.保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。

       为了更形象地宣传学龄儿童(从6岁到不满18岁的未成年人)膳食指南核心推荐信息,《指南》中特对“中国儿童平衡膳食算盘”进行了再次解读,利用色彩和算珠来示意合理膳食的食物搭配,以便更好地指导学龄儿童做到合理膳食和积极运动,为进一步促进我国学龄儿童的营养与健康状况提供科学指导。

       中国儿童平衡膳食算盘将食物分为六行并用不同颜色的彩珠,从下至上食物类别及代表颜色分别是:谷薯类(黄色),蔬菜类(绿色),水果类(蓝色),动物性食物类(紫色),大豆坚果奶类(香槟色),油和盐(红色)。此外,算盘中跑步的儿童身挎水壶,表明鼓励喝白开水、每天户外运动1小时、积极活泼的生活和学习的思想。与传统中国居民平衡膳食宝塔相比,中国儿童膳食算盘在膳食宝塔基础上将蔬菜和水果分为两类,便于与儿童及其膳食制作者更好地沟通,并易于记忆一日三餐食物的基本构成。

食物比例

(1)第一:谷薯类

       谷薯类食物是膳食能量的主要来源也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入谷薯类5~6份,并粗细搭配,摄入适量全谷物和薯类。

       谷薯类是碳水化合物的主要来源,谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干等;薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。全谷物保留了天然谷物的全部成份,是理想膳食模式的重要选择之一,也是膳食纤维和其他营养素的重要来源。我国传统膳食中常见的全谷物包括小米、玉米、荞麦等。

(2)第二:蔬菜类

       蔬菜类是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入蔬菜类4~5份,且深色蔬菜不低于每日总体蔬菜摄入量的1/3。

蔬菜类包括根菜类,嫩茎、叶、花菜类,鲜豆类,茄果类,葱蒜类,薯芋类,水生蔬菜类和野生蔬菜类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜,每类蔬菜提供的营养素略有区别,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。

(3)第三:水果类

      水果也是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入水果类3~4份。水果包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果和热带水果。建议吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

(4)第四:动物性食物类

       新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入动物性食物2~3份。动物性食物包括禽畜肉、蛋类、水产类。由于各类食物营养素含量不同,如畜肉脂肪含量较高但血红素铁含量丰富,水产类富含优质蛋白、维生素和矿物质等,因此在日常摄入中,应保持各类动物性食物的均衡并适当限制加工肉类制品摄入。

(5)第五:大豆坚果奶类

       大豆坚果和奶类是蛋白质和钙的良好来源。算盘推荐儿童每日应摄入大豆坚果奶类食物2~3份。大豆包括黄豆、黑豆和青豆,其常见制品包括豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹和腐皮等。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁和榛子等,可作为菜肴配料或零食等,是食物多样化的良好选择。奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉和奶酪等,是钙的重要来源,为满足骨骼发育的需要,学龄儿童应保证每天喝奶300毫升或相当量的奶制。

(6)第六:油盐类

       油、盐作为烹饪调料,是建议尽量少吃的食物,油也是膳食脂肪摄入的重要来源。算盘推荐儿童每日摄入油盐适量。由于脂肪提供能量较高,在多数动物性食物中均含有脂肪,所以烹饪用油应适量。烹调油包括各种动、植物油,动物油包括猪油、牛油、黄油等,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等。动物油富含饱和脂肪酸,而植物油富含不饱和脂肪酸,因此烹调用油也应尽量做到多样化。

       青少年处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成年人。均衡的营养是青少年智力和体格正常发育,乃至一生健康的基础。


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